大家好，我是筱诗，欢迎来到一周书讯。

今天，我想跟大家聊一聊睡眠，尤其是关于睡眠问题我们固有的一些错误认知。

我们先聊一点轻松的：你们知道有的动物只用半边大脑，也就是左右脑交替的方式来睡觉吗？

《我们为什么要睡觉？》这本书里，就讲到了有的动物是用半边大脑来睡觉，另一半是清醒的，大海里的鲸类（比如可爱的小海豚）就是这样的。

这是为什么呢？因为它们是在水里啊，它们得游啊，但是又得睡觉，所以就进化出了这种强大的模式，一边游一边睡，开启双卡双待模式。

插播一条知识小竞猜

有一些鸟儿，也是要用一半大脑睡觉。我们会经常看到鸟儿们喜欢在树枝上排成一排睡觉，你们觉得是排中间的比较可怜，还是在两边的比较惨？（你们先想一想，答案在会在中读APP中的一周书讯为大家揭晓，嘿嘿。）

下面正式进入本期的知识点环节

我们的身体里有着一种天然的节奏，叫做“24小时昼夜节律”。

这是在1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授（纳塞尼尔·克莱德曼）和他的助理发现的。他们把自己当作小白鼠住进了猛犸洞（Mammoth Cave）里，猛犸洞是世界上最深的洞穴，他们也是够拼的。他们在这个黑暗的洞穴里一共住了32天。之后，他们发现了一个惊人的事实：

人类会在阻绝外界阳光的情况下，形成自己的昼夜节律。人的醒来和入睡，不是随机的，而是一种可预测的、重复性的模式。不管我们是醒着还是睡着，我们的昼夜节律，大约每24个小时都会循环一次。这种节奏并不是单纯地跟随着太阳，它是来自身体内部的自然节奏。人类大概清醒16个小时之后，大脑就会开始失灵。所以我们可以从需要起床的时间往后推算16个小时，那就是我们晚上需要睡觉的时间。

在《斯坦福抗疲劳法》这本书里也讲到了：睡眠是自我管理的重要一环。这本书还告诉我们周末千万不要打乱生物钟，原来的睡眠规律一旦被打破就很难恢复。我们既不能通过提前睡觉来“存下”更多的睡眠时间，也永远不能把之前失去的睡眠“睡回来”。如果你在周末实在想多睡一会儿，建议一定要把时间控制在1~2小时之内。

因为过度睡眠，同样也是个问题，它会导致我们的大脑活动时间过少，这使得大脑机能更容易发生衰退，同时过度睡眠也往往是由贫血、睡眠障碍、心血管疾病、多种认知障碍等潜在疾病所引起的。所以，如果你特别能睡觉，也不是一件好事。

我们再来说说早起鸟和夜猫子的问题：可以回想一下，我们青春期的时候，是不是明明不困还要被催着睡觉，早上还没睡醒，就被喊起来吃早饭，还要得时候还必须得你屋里的窗帘拉开。在很多父母的眼里，夜猫子就是不好的，应该一日之际在于晨。

那到底是不是应该这样呢？我们都知道，婴幼儿会比成年父母更早入睡、更早醒来。但是我们并不知道，青少年的睡眠节律会逐步向后移动，而且后退幅度非常大，甚至会超过他们的父母。当父母疲倦的时候，大概在10点或11点，他们的青少年孩子仍然很清醒的。青少年在父母睡下几个小时以后才能够入睡，早上父母醒来的时间，他们可能仍然处于昼夜节律下降的低谷。这时的青少年，就像一只过早地从冬眠中被吵醒的动物一样，大脑仍然需要更多睡眠和更多时间来完成昼夜节律的周期。

如果你为人父母，你的孩子正值青春期，你可以换位思考一下：你要求你十几岁的孩子在晚上10点钟睡觉，在昼夜节律方面，就如同是要求作为父母的你在晚上7点或8点睡觉。要求你的孩子在第二天早晨7点醒来，并且要带着智慧、理性和好心情，就相当于要求作为父母的你，在凌晨4点或 5点醒来，并且同样得带着智慧、理性和好心情。你能做到吗？是不是有一点强人所难呢？

青少年并不会总是这样。随着年龄的增长，他们的昼夜节律将逐渐往前回到正轨，慢慢趋向成人的节奏。所以说，不要再把青少年的晚睡，当成一种懒惰的或者是不自律的标志。我觉得这个认知上的转变，能减少很多家长和孩子之间的矛盾。

说完青春期的睡眠，关于老年人的睡眠也同样很重要，我会在下期节目跟大家详细地分享。

说完了昼夜节律，我们再来说说影响睡眠的另一个因素——褪黑素。

“褪黑素”是我们中的一个信使，在夜晚释放的，所以也称为“黑暗激素”“吸血鬼激素”。褪黑素会在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的一个叫“松果体”的地方被释放到血液中。这时，褪黑素的作用就像一个强有力的扩音器，大声喊：“天黑啦，该睡觉啦”这样的信息。我们可以打个比方，如果把睡眠看作是一场百米赛跑，褪黑素就是在起跑线吹哨开枪的人，他会决定比赛何时开始，但是不会参与到睡眠赛跑中。

也就是说，褪黑素的职责，就是告诉我们睡觉时间到了。但是真正让我们产生困意的因素，是一种叫做“腺苷”的化学物质，它会随着每一分钟的流逝在我们的体内不断增加。也就是说，我们醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。当腺苷的浓度达到峰值的时候，我们就会产生不可抗拒的睡眠欲望。

那么，现在想想你为了驱赶困意，一般都会怎么做？喝咖啡、喝茶，是吧？下面就要说到我们都特别熟悉的东西了，就是“咖啡因”。咖啡因是一种，能让人感觉更加警觉和清醒的化学物质，来人为地降低腺苷的睡眠信号。在我们的大脑中，咖啡因与腺苷是一对死对头。我们用咖啡因抵抗困意，就相当于用手指堵住耳朵来隔绝声音，声音本身并没有减弱，只是我们在中间设置了障碍，所以听不到它了。咖啡因也一样，它的存在本身不会使腺苷减少，只是阻断了腺苷向大脑正常传递的困觉信号。

咖啡因在你体内的整个过程中，它所阻断的腺苷仍然在持续增加，但是一旦肝脏代谢掉了咖啡因，你就会感受到剧烈的反弹：之前被阻断掉的困意，加上这段时间里额外积累的腺苷，这两股力量会一同袭击你。咖啡因在我们身体内的代谢，一般需要8个小时。所以你可以用你的平常的睡眠时间，往前推8个小时，过了那个时间你就不要喝任何带咖啡因的东西了。（以上观点来自《我们为什么要睡觉？》）

最后再分享一本关于睡眠的散文随笔，叫做《昨夜的第1001只羊》。书中说，失眠不是失去睡眠，而是追求睡眠却不可得。它是一种渴望。当你失眠，像一株植物被连根拔起，如孤岛般漂浮在暗夜。这本书的作者英国《万古》杂志主编玛丽娜·本杰明，从《奥德修纪》到《追忆似水年华》，从豌豆公主到睡美人……跨越了哲学、文化、艺术与科学，也跨越永恒与虚空。所有的话题都围绕着“失眠”这个母题， 献给所有失眠的人。

好吧，今天的分享就到这了。下期，我会继续跟大家聊一聊睡眠和记忆的关系。

那么，你有睡眠问题吗？或者有什么睡眠小妙招吗？欢迎你到中读APP评论区跟大家分享，本期有15本赠书等着大家，活动时间：3月28日-4月6日，快去留言吧。

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