全网风靡的营养补剂翻车：普通人到底要不要“狂补营养素”？

作者：三联生活周刊（微信公号）

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膳食补充剂是科学刚需，还是营销制造的焦虑？

*本文为「三联生活周刊」原创内容

4月1日，央视新闻曝光“澳洲优思益”造假。这个在天猫、抖音销量第一的叶黄素知名品牌，号称“原装进口”，产品实则是在国内贴牌生产。品牌故事是编的、国际大奖是买的、专家网红是雇的。事件发酵后，多位在直播间销售过“优思益”产品的明星发布“致歉声明”，承诺“全额退款”。

这场风波背后是一个快速增长的千亿级市场。数据显示，中国膳食补充剂行业市场规模已从2016年的1480亿元增长至2025年的3123.8亿元，年复合增长率达8.65%。膳食补充剂主要用于补充人体日常所需的维生素、矿物质等营养素。

市场扩张的同时，各类补剂的搭配方案也在社交平台上流行。有辅酶Q10、鱼油和镁剂组成的“防猝死套餐”，还有包括镁、大豆异黄酮等营养素的“更年期补剂组合”。膳食补充剂是科学刚需，还是营销制造的焦虑？普通人到底缺不缺？几块钱与几百元的补剂差别在哪？食补与膳食补充剂的区别在哪？关于这些疑问，本刊专访了北京友谊医院营养科副主任营养师毕研霞和北京大学首钢医院营养科主任医师龚雄辉。

实习记者｜何新月

三联生活周刊：平时出诊遇到患者咨询补剂的情况多吗？

龚雄辉：基本上每天坐诊都会有人问。一是来问孩子生长发育需要补什么的家长。二是有高血压、糖尿病、骨质疏松、高血脂、心脑血管病的中老年人。三是术后、肿瘤等康复期病人。四是备孕、孕期女性。五是减脂、健身的人，还有一些焦虑、全身不舒服但查不出问题的人。大家主要问：自己到底缺不缺营养素、该不该补、补哪种、吃多少。

三联生活周刊：最常问的都是哪些补剂？为什么患者会觉得自己需要补？

毕研霞：最常被问到的主要有维生素D、钙、B族维生素、鱼油、叶黄素这几类。大家觉得自己需要补，原因也差不多：感觉最近特别累、失眠，或者浑身不舒服又说不上来哪里不对，就觉得可能是缺营养素了；经常吃外卖、挑食、饮食结构单一，想靠补剂弥补饮食短板；还有的是被各种营销推销影响，觉得自己处于亚健康，想靠补剂预防疾病。

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三联生活周刊：靠感觉、靠症状判断自己缺不缺营养素，这样准确吗？

毕研霞：靠症状判断营养素缺乏是不准确的，不能作为诊断依据。绝大多数营养素缺乏在早期、轻度阶段，甚至发展到了中重度，都没有明确、特异的典型症状，无法直接对应某一种营养素的缺乏。比如缺铁性贫血会出现疲乏无力，但熬夜、劳累、甲状腺疾病等问题都可能导致疲乏。

判断到底缺不缺，一定不能凭感觉，来医院综合判断比较好。如果来营养科就诊，首先我们会对患者进行个体化营养评估，详细询问日常饮食结构、各类食物的摄入频率与摄入量、生活习惯、基础疾病、用药史等；再结合体格检查、既往化验单及体检报告等临床信息，做初步的风险筛查。

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但具体缺不缺，还要经过实验室检查，比如评估维生素D营养状态，是检测血清25-羟维生素D的水平；像镁、磷等这些矿物质，也都能通过血液检测明确体内水平，综合判断到底缺不缺、缺到什么程度。

三联生活周刊：有没有在家就能简单判断自己要不要吃补剂的方法？

龚雄辉：在家只能做粗略判断，精准不了。最简单的标准：能通过饮食满足的，一律不补。只有饮食达不到、特殊生理阶段、生病的时候，再考虑补剂。最靠谱的还是去营养科，检测相关项目的费用也不贵，查离子、维生素也就几十块钱，医生给的建议精准，比盲目补安全、省钱。

三联生活周刊：临床上有没有遇到乱吃补剂吃出问题的案例？补剂吃过量最常见的风险是什么？

毕研霞：极端严重的案例不多，但潜在风险非常普遍。维生素D过量会导致高钙血症，伤肾、伤血管。镁过量会腹泻、腹痛，肾功能不好的人会心律失常。鱼油过量，特别是和抗凝药联用时，会增加消化道出血风险。多种补剂同时服用，可能相互干扰，影响吸收和代谢。很多人一把一把吃补剂，短期没感觉，长期会加重肝肾代谢负担，埋下健康隐患。

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龚雄辉：临床上遇到过有人每天吃10种补剂，出现严重胃痛、肝酶升高；过量补维生素A中毒，盲目大剂量补叶酸、掩盖维生素B12缺乏导致周围神经损伤等案例。还有肾功能不全的人乱补镁，引发高镁血症，危及生命。最常见的风险就是过量蓄积中毒、营养素相互拮抗、和药物发生相互作用、加重肝肾负担。盲目乱吃补剂是在慢性伤身。

三联生活周刊：网上有几款很火的补剂。很多家长给孩子吃叶黄素，觉得保护视力。有人吃鱼油和辅酶Q10，防猝死。这些补剂主要是什么作用，一般人到底需不需要补？

龚雄辉：叶黄素对视觉健康有保护作用，但效果被过度夸大了。它能减轻蓝光对视网膜的伤害，改善眼干、眼涩，但和预防近视一点关系都没有。每天吃够深绿色蔬菜、适量水果，就能摄入足够的叶黄素，家长不要为了防止孩子近视就盲目给孩子大剂量服用。

Omega-3（鱼油的成分）是人体必需脂肪酸，自己不能合成，得从食物里获取，它对心脏健康、大脑功能、视网膜确实有好处，但也不是说就能预防猝死。猝死多是心律失常、冠脉斑块破裂所致，跟任何补剂没关系，鱼油逆转不了这种器质性病变，只能作为辅助养护。Omega-3在海鱼中含量丰富，由于我们的饮食习惯，一部分人每周吃2次深海鱼都做不到，故血脂异常、极少吃鱼的人才需要补。

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辅酶Q10对心脏有一定益处，但也不能预防猝死，不能替代正规治疗。同样，辅酶Q10属于辅助营养补充，健康人饮食正常，不用补。只有特定病人、正在吃他汀类药物的人，才需要在医生指导下补。

三联生活周刊：社交媒体上很多帖子推荐更年期女性、备考学生补镁，说能改善失眠、缓解焦虑，补镁真的有这些作用吗？哪些人需要补？过量有危害吗？

龚雄辉：绝大多数人都不缺镁，它在日常食物里分布很广。真正需要补镁的只有这几类人：反复肌肉痉挛、失眠焦虑的人；长期用利尿剂、血糖控制不好的糖尿病患者；饮食全是精米白面、完全不吃粗粮蔬菜的人。盲目补镁没有意义，正常吃饭就能满足。还有大豆异黄酮，对更年期女性的部分症状有一点点缓解作用，不能替代药物，也不能长期盲目吃，避免打乱体内激素水平。

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毕研霞：镁参与数百种酶促反应，对失眠、焦虑、紧张情绪可起到辅助改善效果，但这种作用相对温和，并非适用于所有人。成年女性每日镁的推荐摄入量约为300～330mg。深绿色蔬菜、坚果、全谷物、豆类等都是良好的食物来源。需要警惕的是，来自补充剂的镁摄入一旦超过每日350mg，就可能引发腹泻、腹痛、恶心等胃肠道反应；对于肾功能不全人群，过量补充镁极易导致高镁血症，严重时可出现心律失常、低血压，甚至危及生命，因此补镁一定要适量、对症，切忌盲目跟风。

三联生活周刊：那从临床和监测数据来看，哪些营养素是大家普遍缺乏的？哪些只是特定人群才会缺？

毕研霞：从现有数据来看，维生素D缺乏或不足的人群比例超过60%，钙摄入普遍仅达到推荐量的40%～50%左右，膳食纤维、Omega-3同样存在大面积摄入不足，属于全民性普遍缺乏的营养素。而像铁、锌、维生素B12、叶酸等，更多是特定人群缺乏风险较高，例如育龄女性、孕期女性、老年人、素食者、胃肠道吸收不良人群等。一般均衡饮食的健康人群通常不会出现明显缺乏。

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龚雄辉：维生素D是全民普遍缺乏的。我看过很多大公司职场人的体检报告，女性几乎全是缺乏或不足，男性达标率也非常低，北方地区缺乏率能到70%以上，比南方更高。其次普遍不足的是钙和蛋白质，更年期女性、老年人钙流失快、摄入不够。还有些老年人爱喝粥、吃肉少，蛋白质摄入严重不足，肌少症风险很高。镁、辅酶Q10、叶黄素这些都不是普遍缺乏。

三联生活周刊：维生素D为什么普遍缺乏？缺乏会有什么影响？应该怎样补充？

毕研霞：维生素D比较特殊，它的膳食来源有限，主要依靠晒太阳，皮肤接受中波紫外线照射合成。食物里只有深海鱼、蛋黄、菌菇类有一点点。想达到推荐量，一天要吃十几个蛋黄，也不现实。现在的人们户外活动少、冬天穿得厚、夏天防晒做得好，皮肤合成不了，所以缺乏率极高。缺乏维生素D会影响钙吸收，导致骨质疏松、骨密度下降，还和免疫调节有关。

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补充一定要分剂量，日常预防的话，推荐剂量是400~800IU/天。不足、缺乏甚至严重缺乏的人，要根据体内维生素D的缺乏情况，在医生指导下服用相应的治疗剂量维生素D补剂，而且得定期复查。临床经常见到患者自己买5000IU的高剂量，每天吃，长期下来体内维生素D超标，会引发高钙血症，损伤肾脏、血管，还会出现恶心、便秘等中毒症状。

三联生活周刊：从地域来看，营养素缺乏有没有明显差异？

毕研霞：北方冬天日照短，穿得厚，北方人维生素D缺乏率更高。另外北方高盐饮食多，会加速钾、镁排泄，缺乏风险更高。南方人主食偏精细，B族维生素、膳食纤维容易不足。沿海地区常吃海鲜，Omega-3、钙、锌摄入更足，缺乏率低。现在饮食模式日趋同质化，这种地域差异在慢慢缩小。

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三联生活周刊：不同年龄段，例如孩子、老人，有没有普遍需要补哪些营养素？

毕研霞：儿童与青少年生长发育快，需要重点关注钙、维生素D和铁摄入。钙靠奶制品，维生素D靠晒太阳和适量补剂补充。还有青春期女孩来月经失血，容易缺铁，可以多吃红肉、动物血、肝脏。更年期女性，雌激素下降，钙流失特别快，重点补钙和维生素D，也可以适量补镁，植物化合物如大豆异黄酮应按需选用，避免盲目叠加。老年人消化吸收功能下降，重点补钙、维生素D、蛋白质，预防骨质疏松和肌少症。

龚雄辉：不喝牛奶、跟着家长吃素的孩子，容易缺钙、脂溶性维生素。正常饮食的孩子，如果户外活动不足、晒太阳少，可能需要补维生素D，但不用额外补钙补铁。年轻人最大问题是饮料、零食多，饮食不均衡，重点补维生素D、膳食纤维，其他靠调整饮食就能解决。

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更年期女性要另外说，她们雌激素断崖式下降，钙的需求量要提高到1000mg/天，需要补钙+维生素D。例假紊乱的人，可以查一下铁和镁，缺了再补。

三联生活周刊：作息饮食不规律，靠吃补剂“自救”，这种做法有用吗？补剂能替代健康饮食吗？

毕研霞：补剂永远替代不了健康饮食。补剂的定位是“补充”，不是“替代”。熬夜、高油高糖、久坐带来的是氧化应激、炎症、代谢紊乱，这些损伤补剂根本逆转不了。比如熬夜伤肝、伤神经，鱼油、辅酶Q10都弥补不了。饮食不均衡造成的营养缺口，靠几片补剂也填不满。健康的根基一定是均衡饮食、规律作息、适度运动，补剂只是最后一步的补充，本末倒置只会给身体增加代谢负担。

龚雄辉：食补永远优于药补，这是最核心的原则。正常按照膳食指南吃，一般不会缺营养素。膳食指南建议一天喝1到2袋牛奶，一袋一般是220毫升左右。一天吃25到30克坚果，拿花生米举例，大概就是12粒花生。一天吃2到4两动物性食物，优先鱼、虾等水产品，每周至少吃2次。一天保证一斤蔬菜，半斤水果(大概一个苹果或者一个橙子)。

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一天半斤主食就够了，要多吃全谷物，少吃精米精面。现在我们吃的米饭都是精米精面，经过深度加工，B族维生素流失很多，饭煮得比较烂，或者放的时间比较长，营养优势就更少了。同时要戒掉几类东西，不喝碳酸饮料、冰红茶、奶茶等含添加糖的饮料，尽量不吃薯片、辣条、油炸小点心等深加工食品。做到这些，饮食就是健康均衡的，基本不会缺营养素，叶黄素、电解质、维生素D、Omega-3这些都能满足。

三联生活周刊：食补和吃补剂的核心区别是什么？为什么推荐食补？

毕研霞：第一，营养全面性不一样。食物中有多种营养素，比如吃菠菜，能同时补铁、维生素C、B族维生素、膳食纤维。补剂只有单一成分，营养非常单一。第二，吸收利用率不一样。食物里的营养素会相互促进吸收，比如维生素C能促进铁吸收。补剂多为高浓度单一成分，人体吸收有限，多余的要靠肝肾代谢排除，会额外增加身体负担。第三，安全性不一样。正常吃食物几乎不会过量或中毒。脂溶性维生素A、D、E、K，还有铁、钙、镁这些矿物质，补剂吃多了会在体内蓄积，影响健康。

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三联生活周刊：选择补剂，大家面临的一个问题是市面上补剂价格差特别大，同一种营养元素，几块钱和上百块的都有，区别在哪？普通人怎么选最划算、最安全？

毕研霞：同一种营养素的补剂，核心有效成分一致时，补充效果基本相近，贵的大多是营销和噱头。像维生素C、维生素D和B族维生素，国药准字的药品级制剂成分纯度高、剂量准确、监管严格，几块钱的规格即可满足日常补充需求。

鱼油的价格差在纯度和剂型，高纯度Omega-3（乙酯型或甘油三酯型，纯度≥90%）更适合血脂异常人群，普通人群选择常规纯度产品就行，不用追求高价。镁制剂的差异在于吸收与胃肠道耐受性，甘氨酸镁、柠檬酸镁吸收率较高、刺激性小，价格偏高；氧化镁价格低廉，但吸收率较低、胃肠道反应相对明显，可根据自身情况选择。再就是叶酸，活性叶酸只有叶酸代谢异常的人需要，普通人吃普通叶酸就够。