那我们该如何对症下药，逐渐改善焦虑型依恋？下面我将分享5个小方法，帮助你摆脱不安。

强化积极的相处模式

首先要强化积极的相处模式，逐渐取代消极的相处模式。因为从小没有被好好对待过，很多人有这样的观念，如果我不吵不闹，难过的情绪就不会被看到。为了让你知道我有多焦虑，唯一的办法就是施加同等程度的痛苦，因为不知道怎样去沟通更合适，他们下意识地采取最熟悉的具有伤害性的方法，就是故意去攻击恋人，跟TA爆发激烈的冲突，用很负面的方式来表达：宝宝不开心了。或许你潜意识里觉得我给TA打了几十通电话，发了上百条短信，TA总该知道我很烦躁需要安慰了，但现实却是对方的耐心被一点点消磨干净，再也不愿容忍我们的无理取闹，使用负面的寻求注意的方法，短期内效果立竿见影，但长期来看却会摧毁你的亲密关系，所以我们要用更健康的方法来缓解焦虑。

首先，要了解你想实现的目标是什么，评估使用的策略是否恰当，比如恋人很久没回消息，我们焦虑感爆棚，想要夺命连环call，在拨电话之前先花几分钟考虑一下：我对TA有什么期待？狂轰滥炸能起到效果吗？沉思后你会发现原来我内心有强烈的被抛弃感，迫切需要得到回应，以此来确认TA还是爱我的，所以对方看到消息后及时回复，哪怕只是几句话，或者一个表情包都行，但如果我一直打扰TA，把TA逼得太狠，对方就会想要躲起来，完全不做，哪怕一点交流，确定了目标，评估出拼命发消息没有帮助，我们接下来需要考虑该怎么做，我才能让TA及时回复。

可以先想想从前成功的案例，尝试去复制当时的关键因素。比如当时嘘寒问暖，做TA喜欢吃的菜，对方感动之下也更加照顾我们的情绪，或者刚谈恋爱时还保留自己的生活，不会那么介意总去跟TA争吵，总结出主动关心对方，分散注意力，避免争吵两点，可以先尝试平时多留心TA的工作和生活，倾听TA说工作上的烦恼，那周末邀请TA去看电影、吃晚餐，排解压力，好好放松一下，闲下来可以多去看书和健身，避免把所有的精力都用来关注TA是否回信，当你做到这些要点，得到来自另一半的及时反馈，就会逐渐了解如何积极去获取关注，避免再去作和闹，把对方推得越来越远，自己也陷入被抛弃的恐惧中。

增强现实性

其次是增强现实性，放弃对不可控因素的强求。很多情侣之所以感到焦虑，是因为想要控制另一半，强迫TA接受你必须怎样怎样的观念，按照我们的安排走，结果导致严重的心理落差。就像我们主观认为吵架后你必须来安慰我，用这个标准去要求对象，但是在现实世界里，我们并没有百分百的掌控权，决定不了恋人是否迁就。

要是TA坚定地认为谁错谁道歉，拒绝先跟我们服软，你原本的观念就会受到冲击，如果抱着绝对化的要求不调整，幻想和现实的差距会引发认知失调，削弱内心的控制感，因为对恋人的期待落空而着急上火了，要缓解焦虑，我们得把注意力从外部转向内部，更多考虑自身的可控的因素，比如争吵后期待恋人主动和好，TA没有表示就很焦虑，可以分两步去评估。

这个要求在我的可控范围内，如果是希望猎人服从我们的意愿，而TA又有自身独立的意志，结果就不是我们能掌控的了，判断出这个想法属于强求现实，你接下来需要去考虑我能够做些什么来达到我想要的目标，然后把重心放在自己能做主的方面。继续举吵架的例子，我们可以做的是在双方情绪平复下来后，讨论可接受的冲突解决机制，像是以后再有争吵，TA先过来安慰我们的情绪，帮助我们走出来，等你状态变好起来，在跟对方承认做得不够好的地方，给另一半更多理解和体谅，但我们不再强求你一定要如何更多考虑我能够做些什么，认知失调引发的急躁就会有所降低了。

要增强现实性，调整预期，设定合理的标准同样很重要。当你希望恋人每次都先低头认错，安抚我们的情绪，从某种程度上来讲，是要求TA做到完美，考试拿下100分，不犯任何错误，这其实是不切实际的幻想。换位思考一下，如果被要求每晚9点前回家，不能有例外情况，我们同样会觉得很难做到，所以对恋人期待很高，总是免不了生气和焦虑的时候，更合理的办法，还是把标准设置在及格线，大多数人能够达到的水平给另一半容错的空间，像是把预期调整为TA总体上能够包容我，接受对方偶尔情绪上头不愿服软的情况，放弃对TA完美的期待，自己的心态就能更加平和一些。

警惕扩大化思维

第三是警惕扩大化思维，就事论事地看待矛盾。很多时候你的不安并非来源于现实的威胁，而是思维当中的放大镜，可能只是一次小小的吵架，但你过度解读恋人的愤怒，把它想象成关系破裂的前兆，这也是为什么旁人看来是微不足道的小摩擦，就会在我们心里引发强烈的焦虑感。只有放下幻想中灾难般的场景，根据实际情况来认识问题，你才不会一有风吹草动就如临大敌，要训练出就事论事的思维。

我常常教给来访者三个步骤：第一是假设你现在从身体里飘出来，像旁观者一样站在旁边，然后交给你一个任务，评估眼前这对情侣的争吵，对他们的亲密关系有多大影响，分数是从0~10逐渐增加去觉察脑海中的扩大化思维，稍微跳出来，客观地进行评估等；完成这一步你再回到自身的视角问自己一句，这个问题真有那么严重吗？还是我在假设最坏的结果，对比主观和客观的评估，大部分人能够认识到冲突带来的现实威胁远远没有我想象中那么可怕，只是情侣间要经历的日常考验而已；最后一步要做的是了解扩大化思维的成因，为什么明明只是小摩擦，我却将它看得如此严重，自由去做一些联想，慢慢挖掘自身痛点。

从心理动力学的角度来看，你遭遇过的心理创伤，特别是早年的痛苦经历，很有可能就是问题的罪魁祸首。这可以用一句古话来解释，一朝被蛇咬，十年怕井绳，正是因为对蛇产生心理阴影，我们在看到跟它外形相似的东西，过去的糟糕记忆就被唤醒了，即便生子没有什么现实的威胁，你还是会焦虑和恐惧。

放到亲密关系中也是同样的。小情侣间赌气本来不算什么，但如果在原生家庭里，你因为跟父母乱发脾气挨打挨骂，甚至被关进小黑屋里反思，那就会留下争吵，会带来严重伤害的印象。即便现在只是跟恋人赌气，恐慌感还是会无意识地苏醒，找到扩大化的症结所在，你就可以经常提醒自己，情侣间的小争吵没那么严重，只是我因为从前的经历有阴影而已，慢慢学着跳出被伤害的影响，就事论事评估跟恋人的矛盾。

建立多元化的情感支持系统

第四是建立多元化的情感支持系统，除了对象，还要发掘其他的支点，放到经济生活中，我们知道鸡蛋不能放到同一个篮子里，把资金按比例分配到不同领域，以及人要经济独立，有一份能支撑自己的收入，避免事事都得向伴侣伸手，可在亲密关系中，这种谨慎感消失了。你大部分时间围绕恋人打转，慢慢疏远了朋友，放弃了坚持很久的业余爱好，把所有情感需要都寄托在TA身上，甚至变回嗷嗷待哺的婴儿，需要对方的爱和照顾才能活下去，依赖性非常强。

如果你只想要二人世界，忽略去发展人生的其他部分，那就相当于单核运转。要是有一天这个核心失灵了，无法提供我们想要的情感滋养，整个人就会像天塌下来那样绝望，甚至对方出现冷淡的迹象，我们就会患得患失，总担心TA不再爱了，失去唯一的依靠，要缓解焦虑感。我们可以把经济学的一些启示带入感情中，比如提醒自己，虽然TA很好很可靠，但为了避免风险，我还是要有其他获得支持的来源。

除了亲密关系外，经营好自己的个人生活，最简单的办法是将时间和精力五五分，将一半的情感需要寄托在恋人身上，另一半根据个人情况分配到家庭朋友和兴趣爱好上。如果爸爸妈妈开明和包容，跟他们相处得很愉快，平时可以经常视频聊天，有机会的话回家吃顿饭，或者带爸妈出去旅游，享受家庭生活的快乐。

当然比较频繁的还是朋友的陪伴，如果有一两个核心好友或者吃喝玩乐的小群体，周末可以约出来吃网红餐厅，看一场电影，或者打篮球、羽毛球，将时间分配到社交上，感受友谊的滋养。要是平时自己一个人不妨把放了很久的爱好给捡起来。有小假期的话，规划一次短期的旅程，到周围城市去看看，害怕孤独的人，也可以报名线下沙龙和各种兴趣小组，结识志同道合的小伙伴，建立起多元化的情感支持系统，我们就不会太过依赖另一半，整天处于患得患失的焦虑中了。

走出巨婴模式

最后要走出巨婴模式，回归成年人的思维，想到可能失去另一半，每个人都会担心和痛苦。但如果你的焦虑感太过强烈，甚至到离开TA，我不知道如何生活的地步，说明在这段关系里，你已经退回到婴儿的状态，仿佛自己没有独立生存的能力，所有需要都得靠恋人来满足。

思维上的婴儿，生理上的成年人，我习惯把它称之为巨婴模式，这种状态很容易引发焦虑感，因为在现实生活里很少有人能够接受说你都已经这个年纪了，还不能够依靠自己，需要我像对待婴儿一样无微不至去照顾你两个人，很容易产生摩擦，这也是为什么TA明明刚开始很喜欢你，后来又觉得不合适，想要分开，因为另一半期待的是成年人的爱，而不是需要24小时看护的小婴儿。对方的拒绝或者抱怨也会让我们变得非常的恐慌。

要获得安全感，你需要去觉察焦虑的来源，提醒自己注意成年人的状态，比如恋人一跟我们冷战，就害怕再也不能找TA聊天寻求帮助，像天快要塌下来一样绝望，我们可以去评估我能够独自应付过来，还是说必须得靠TA才能完成。或许你会发现虽然另一半更有经验，可以教导我们怎样去应对，但只靠自己摸索，我们也可以把它磕磕绊绊做完，慢慢总结出个人的方法，实在有问题，周围也不乏资深的前辈，或者其他人脉资源能用。

经过这样一番分析，我们会意识到有TA在自然更方便，没有TA，我们同样可以熬过来，找回属于成年人的理性，还有自我满足的能力，如果实在不能相信，就尝试着离开TA的帮助，自己处理跟同事的相处，以及装灯泡、修家电等琐事累积足够的成功体验，我们也会产生我能够把生活过好的底气了。

好了，以上就是摆脱亲密关系中过度焦虑的5个办法。简要回顾一下：第一，学习积极的相处模式，取代消极的相处模式；第二，增强现实感，放弃对不可控因素的强求；第三，警惕扩大化的思维就事论事；第四，建立多元化的情感支持系统，避免单核运转；第五，走出巨婴模式，回归成年人的思维。

用一把打开两性之门的钥匙

建立并维持健康的亲密关系