当代人最隐蔽的自我剥削，你中招了吗？

作者：三联生活周刊（微信公号）

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跟着生物钟的节奏走，有规律地生活，或许就是善待自己最简单、也是最好的方式了。

*本文为「三联生活周刊」原创内容

文 | 于米

夜里入眠，清晨醒来，睡觉，对于许多人来说似乎是一件稀松平常的事情。

但也有相当一部分人，每次睡觉就像是经历了一次酷刑——反复在突然清醒和挣扎入睡之间“扑腾”，难以进入深度睡眠，真正睡个安稳觉。

如果你也有这样的经历，你大概曾经或正在遭受“碎片化睡眠”的困扰，而这又很可能是因为你的生物钟“坏了”。

《不讨好的勇气》剧照

实际上，调节睡眠只是生物钟（或者称“昼夜节律”）的一部分职能，它比大多数人想象的要奇妙得多，影响也要深远得多。

首先得从生物钟的机制讲起。生物钟能够“走时精准”，让我们能够大致以24小时为一个循环有条不紊地进行日常生活，背后其实有着非常精妙的系统在运行。

我们身体的“主时钟”位于下丘脑的视交叉上核（SCN）。视网膜在感知到环境光后，将信号传递到下丘脑，后者间接调控褪黑素与皮质醇的节律性输出，给体内的各个生理过程“排班”。

相对应地，我们的全身器官也有各自的“外周时钟”，它们通过神经和激素信号与主时钟进行同步。

而在细胞这一微观层面，相关基因调控PER和CRY这样的“时钟蛋白”周而复始地产生与分解，通过“转录-翻译负反馈环路”（TTFL）来保持大约24小时的周期。

《难哄》剧照

一项研究显示，人体内大约有44%的基因在至少一种组织中呈现昼夜节律性表达。这非常直观地显示出生物钟对人体正常运转起着至关重要的作用——我们的代谢、免疫等多项生理活动都表现出“依时而动”的特性。

功能强大的生物钟让我们不用刻意安排也本能地知道“什么时候该做什么”。但与此同时，它又容易受到特定外界因素的扰动。

光照变化是一个很重要的因素。一般来说，我们体内的褪黑素在天黑后开始分泌，在夜里逐渐达到浓度高峰，使我们的困意变浓；皮质醇则正好相反，它在清晨浓度最高，帮助我们清醒过来，大约在午夜时分浓度降至最低。

除此之外，其他环境因素（如温度）以及生活作息、精神压力等也会对生物钟产生影响。

各种打破昼夜节律的行为，包括但不限于长期睡眠不足、夜间暴露在强光/蓝光之下、夜班或轮班工作、跨时区旅行、夜间进食以及晚上摄入咖啡因/尼古丁/酒精等，都有可能导致生物钟和外部环境失去同步。

到这时，生物钟紊乱对我们的身心造成的不利影响也会逐渐显现出来。

最容易感知到的是其对睡眠的影响。开头所提到的碎片化睡眠，正是昼夜节律失调的一个常见特征。

《爱你》剧照

碎片化睡眠最让人痛苦的就是“睡了约等于没睡”，哪怕一整宿都躺在床上，到了白天还是倦意十足，跟熬了个大夜没什么区别。

这是因为睡眠在被切得“支离破碎”的情况下，慢波睡眠（也就是“深度睡眠”）遭到削弱，睡眠质量明显下降，身心无法得到真正的休息。

生物钟“失灵”影响睡眠的另一个体现是，虽然睡眠质量没有打折扣，但睡觉时间整体发生了平移，和“社会时钟”形成了时差。

无论是“睡眠相位后移”（入睡、起床时间延迟）还是“睡眠相位前移”（入睡、起床时间提前），都意味着无法在正常学习和工作时间拿出最佳精神状态，客观上造成了缺觉。

结合多项研究来看，如果不能通过充足的睡眠恢复精力，我们可能会出现注意力不集中、决策能力下降、情绪波动、记忆受损等“症状”。

具体而言，你可能会发现自己更容易对身边的人发火、工作上小差错不断、开车时反应变慢......这些都是生物钟紊乱可能带来的连锁反应。

《半熟男女》剧照

不止是睡眠，我们的日常代谢也受到生物钟的调控，在一天里的不同时间段呈现起伏状态。

比如，我们的胰岛素敏感性在白天最高，以便高效处理食物，在夜晚则会生理性下降。尤其关键的是，释放“夜晚”信号的褪黑素会直接作用于胰腺β细胞，可抑制胰岛素的分泌。

因此，在褪黑素升高的夜间，如果违背生物钟大量进食，可能导致血糖更高且更难恢复正常的水平，长此以往会增加2型糖尿病的风险。

而采取限时饮食法（比如一天中的所有食物都在8小时内吃完，剩下16小时断食不断水的“16+8饮食法”），结合稍微提前一些的进食窗口，我们的饮食可以和生物钟更加“步调一致”，从而达成减少夜晚进食、改善血糖控制与能量代谢的效果。

诸多其他健康风险也和生物钟被打乱有关。

生物钟紊乱干扰细胞增殖调控机制，影响抑癌基因和癌基因的表达与活性，可造成多种癌症风险上升。早在2007年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）就将长期夜班列为了“2A类致癌物”（对人类可能致癌）。

《装腔启示录》剧照

生物钟紊乱还可导致免疫失调和炎症水平升高。长期熬夜的人，可能会被检测到血中炎症指标（如IL-6、CRP等）升高，处于一种慢性低度炎症的状态。

除此之外，此前的综述研究还指出，生物钟“失灵”可能与肥胖症、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等多种疾病相关。

值得一提的是，良好运转的生物钟，对于大脑清除代谢废物、进行自我修复至关重要。这一生理过程“乱套”，也会带来更高的神经退行性疾病（如阿尔兹海默症）患病风险。

《去有风的地方》剧照

从另一个角度来说，如果能够在合适的时间给病人提供治疗，则有望显著提升治疗效果。

2025年发表于《柳叶刀》子刊上的一项研究就发现，在他们所研究的人群中，肺癌患者在早上11:30之前接受免疫治疗联合化疗，中位生存期可达到33个月，远远长于11:30之后接受治疗的19.5个月。

围绕生物钟进行研究的“时间医学”，目前正成为越来越受到重视的新兴医疗领域。

正因为生物钟是如此重要，影响又如此广泛，2017年的诺贝尔生理或医学奖就颁给了研究生物钟分子机制的三位研究人员——杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·扬。

《三十而已》剧照

要想“校准”生物钟，恢复昼夜节律，我们可以从多方面开始行动——例如，尽量在相对固定的时间起床睡觉，早晨充分接触阳光，夜晚减少蓝光、强光暴露，少玩手机，避免太晚吃饭，适当运动......其实真的也没有那么难。

跟着生物钟的节奏走，有规律地生活，或许就是善待自己最简单、也是最好的方式了。

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[26]PressRelease.(2017,October2).NobelPrize.Org.https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/

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