风靡饮品界的“营养卷王”，是中产智商税吗？
作者：三联生活周刊（微信公号）
06-01·阅读时长18分钟
*本文为「三联生活周刊」原创内容
文｜梅姗姗
编辑｜薛蓬
33元一杯的高蛋白拿铁pro，正在一二线城市刮起旋风。这个号称一杯20g高蛋白的咖啡，被网友称为“健身牛马的福音”“硬核创新”。无独有偶，另一咖啡品牌也与乳企联手，推出了“整杯含有15克蛋白”的专属牧场拿铁。
蛋白质，45%中国成年居民摄入不足的基础营养物质，正在被更多人看见。
2026最新美国膳食指南，更是将“每日蛋白质”推荐摄入量翻了近一倍，成为15年来最大调整之一。参与制定的营养学家沙农·卡斯珀森（Shanon Casperson）解释说，这是因为他们研究发现：蛋白质是身体运转的基本元素，如果摄入不够，身体就会分解现有的骨骼肌，从中“拆”出所需的营养来维持关键代谢功能。换句话说，蛋白质不足会造成肌肉流失和手足无力。
“尤其对身体机能迅速衰退的中老年人，补充足量蛋白质尤为重要。”
《妈妈》剧照
不过中国市场的蛋白质饮料似乎并不针对中老年人。全家便利店年初推出售价9元的“蛋白质水”，一瓶宣称含有5g蛋白质，喝起来是蜜桃味；盒马去年年底就推出了“分离乳清蛋白闪充水”，被健身达人描述为“战狼级别的可尔必思”，加上价格持续飙升的乳清蛋白粉——这些都在无意中巩固了一个认知:蛋白质只有中产和健身达人才需要，跟普通人或中老年人没什么关系。
事实果真如此么？如果蛋白质那么不重要，为什么会成为美国膳食指南近15年来最大调整？究竟什么人需要补充蛋白质？
优质蛋白的缺乏
关于要吃多少蛋白质，简单的记忆方法是“每公斤体重1克”，即60公斤的成年人，每天推荐摄入量大约是60克上下。
看似不算多，一个鸡蛋就重达50克。但鸡蛋的蛋白质只占12%，主要成分还是水。所以打开社交平台，你经常会刷到健身博主严肃科普：你以为的60克蛋白质，根本不是一个鸡蛋，而是最少10个鸡蛋，或250克鸡胸肉，或两小块牛排，或35只大虾。
只不过，谁没事儿一天吃10个鸡蛋啊？所以蛋白质饮料诞生了：吃不下10个鸡蛋？没关系，我们轻松帮你解决。
这也是某品牌高蛋白拿铁pro的销售重点。
“成年人至少一天得摄入60克的蛋白质，这相当于10到15个鸡蛋，对于一般非常忙碌的白领、工薪阶层要保持是很难的。”一位咖啡品牌负责产品创新的总监在演讲中介绍。“但一杯高蛋白拿铁pro下去基本上就是一天的1/3，一杯咖啡就帮你把早餐的蛋白质指标吃完了，剩下的一天就比较方便了。”
但注册营养师兰晓芳并不同意这个说法。“这是我们在科普营养学时最常看到的误区，把营养分割开来，而不是把吃饭当做整体。事实上米饭里也有蛋白质，正常人一顿二两米饭（生重），就已经含有7克左右蛋白质。”
她给我举例了一个普通人的三餐：早饭吃豆浆+油条，午饭米饭+家常豆腐炒猪肉片+西红柿鸡蛋汤，晚饭肯德基香辣鸡腿堡套餐。“这样的三餐，蛋白质可以轻松超过60克。完全符合中国成年人一天蛋白质的推荐摄入量”。
“只不过它并非我们公认的优质蛋白。”
优质蛋白，即“包含人体必需的8种氨基酸”，且“比例与人体组织氨基酸模式高度一致”的蛋白。这是由美国食药监与世界卫生组织共同研发的，针对蛋白质的评分体系。目前市场上，评分最高的是牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、乳清分离蛋白等动物源蛋白。米饭在这个纬度评分的确很低，只到及格线。
优质蛋白摄入量不足，才是中国人目前膳食结构里最大的问题。
2024年，一个由中国疾病预防控制中心主导的，覆盖中国10个省自治区（黑龙江、江苏、浙江、河南、湖北、湖南、广西、贵州、陕西、甘肃），专门针对18岁以上居民的“健康与营养调查”报告问世。报告发现，约45%的成年人蛋白质摄入不足，而拉低这个值的主要人群，就是农村和60岁以上老年人群。
报告用词非常严肃，他们饮食结构“碳水偏高、脂肪接近上限、蛋白质普遍不足，且优质蛋白比例很低”。
老人餐桌上常出现的米饭、面条、青菜，在优质蛋白评分表上几乎都在及格线和不及格徘徊。这导致本就在高速退化的身体机能，进一步从肌肉里“偷”蛋白质分解，而肌肉进一步流失，埋藏下上楼肌无力，走路易摔跤的风险。
蛋白质不似血糖血脂，没什么一针见血的影响，而是藏在身体机能运转的每一个细节，在你忽视的每个节点，累积着对你的致命一击。
“所以严格来说，只要正常吃三餐，绝大多数成年人并不会出现蛋白质的摄入问题。但老年群体的确需要额外补充蛋白质，而且是优质蛋白。我们一般推荐的是老年人体重（公斤） x 1.2是更合适的每日蛋白质摄入量。美国更激进一些，老年人是体重（公斤） x 1.8。”兰晓芳说。
中国人特殊的蛋白质问题
爱看电影的人，大约都记得施瓦辛格在《魔鬼末日》里将KFC去皮鸡胸放入破壁机，巨人强森在《超级杯奶爸》里把金枪鱼和牛奶一起搅拌，又或是史泰龙在《洛基》里凌晨4点给搅拌机加6个生鸡蛋等经典画面。
“要想身体好，优质蛋白质少不了”的理念，美国早在30年前就借助好莱坞电影普及到世界各地。美国本就是乳制品生产、消费大国，肉蛋奶是生活中必不可缺的元素——美国老年人普遍活力四射，也跟这样的饮食结构密不可分。
加上上世纪80年代，美国工业制造业迅速发展。高精度滤膜、电离子交换设备广泛运用到食品加工领域，使得乳制品产业的废料“乳清蛋白”也有了再生的价值，一种廉价、大量、高纯度的优质蛋白诞生了：乳清蛋白分离物（WPI）。
它几乎不含脂肪，不含糖，淡淡的奶香适口度极高，与人体组织的氨基酸模式也高度一致，在任何优质蛋白评价体系里都是几乎满分。于是一经诞生，乳就成为美国消费市场的“镇山之宝”：蛋白粉、蛋白棒、蛋白质奶昔，蛋糕、咖啡、巧克力—— 几乎所有食品都能添加它，几乎所有的食品也都尝试添加它。
美国本土版本的“XXX高蛋白拿铁pro”，使用的就是添加了原味乳清蛋白粉的牛奶。借助高纯度乳清蛋白粉，一杯咖啡的蛋白质最高能到36克。
但生活在中国，你会发现乳清蛋白粉并不便宜。因为原材料依赖进口，乳清蛋白一直是关税贸易战的核心成员，最高到过125%的关税。而今年1月以来，市面上多款乳清蛋白粉更是全面涨价，涨幅在20%左右。
依赖进口的原因不是技术，也不是专利，而是一个意料之外情理之中的答案：中国人不吃奶酪，我们没有足够的乳清蛋白液。
中国人对于乳制品的接受度很低，哪怕常规如牛奶，普及率至今都居于世界中下水平。必须依靠奶酪产业“废水”才能生产的乳清蛋白，更是稀缺中的稀缺。哪怕技术早已成熟，我们也无法像美国一样，可以低价、稳定、大量地生产高纯度、低脂肪、低碳水的乳清蛋白。
正因为如此，蛋白粉在中国还是一个保健品的品类。那位咖啡品牌负责产品创新的总监称：“要让蛋白粉听上去跟咖啡有强关联，（在中国市场还）需要长久的教育工作。所以我们用了牛奶，因为牛奶至少符合这个品类中国消费者的认知和期望。”
食补依旧是普通中国人生活的重点。那么，我们究竟该如何补充什么蛋白质？
豆制品的评分其实也不算低，虽然达不到类似牛奶鸡蛋等动物蛋白的满分，中国人熟悉的大豆粉、大豆分离蛋白、豌豆浓缩蛋白也能达到良好的蛋白质等级。
所以家中有老人的，可以在生活里更多添加豆制品，不爱喝牛奶的可以喝豆浆，炒豆芽，吃豆腐。当然，如果老人接受度高，一定要增加肉蛋奶在饮食里的出现频率。服用优质蛋白质对他们的性价比是最高的。
近年来，国内的食品商也在研发更适合本土的蛋白质，β-乳球蛋白、藻蓝蛋白、酵母蛋白这些新诞生的蛋白质产品，让未来的选择变得更多。兰晓芳指出：“在此之前，中国主要生产的蛋白质是大豆分离蛋白。它虽然评分也属于优质蛋白，但吃过的都知道，质地比较粗燥，豆腥味重，并不好吃。”
多一个选择， 就多了一种适口的可能。只要不去盲目地过量补充。“蛋白质摄入过多，也会给肾脏带来代谢压力。” 兰晓芳的建议是，如果不是有训练运动需求，或者年迈导致肌肉流失，好好吃饭依旧是最物美价廉的选择。
四季好物不间断寻找，深耕日常里的烟火气息，衣食住行都能安排~
在这里，我们会聚集一群同频共振、热爱生活的伙伴，一起接龙、一起种草、一起交流，做大家生活的共同陪伴者。
加入社群，还有超多内部福利，不定期惊喜抽奖、周刊赠送，快来加入我们~
扫码添加下方“三联小助手”企业微信，备注“三联生活小物”，通过后发送您曾购买过《三联生活周刊》任意一期、或是全年订阅的凭证，都可以获得邀请~
排版：金金 审核：小风
详细岗位要求点击跳转：《三联生活周刊》招撰稿人
文章作者
三联生活周刊（微信公号）
发表文章520篇 获得0个推荐 粉丝6999人
三联生活周刊微信公号
现在下载APP，注册有红包哦！
三联生活周刊官方APP，你想看的都在这里
