*本文为「三联生活周刊」原创内容

最近网上流传一种说法——“长期喝咖啡会刺激皮质醇过高，导致代谢紊乱，让小肚子越来越难减”，这句话瞬间击中了爱喝咖啡的人、想要瘦身的人、关注健康的人。一夜之间，皮质醇仿佛洪水猛兽一般，人人都想着怎么让它降低。

平心而论，这句话既“冒犯”了咖啡，也“冒犯”了皮质醇。看来，是时候重新认识一下皮质醇了。

文｜水水

你有没有过这样的体验：当一项工作任务马上就要提交的时候，你会迸发出超高的效率，此时的你才思泉涌，如有神助，一小时能干完之前磨磨蹭蹭一整天的活，真可谓“Deadline是第一生产力”。

类似的场景还出现在考试快交卷时奋笔疾书，遭遇突发变故时的镇定应对，以及远古时代人类祖先在猛兽的追捕下狂奔。有句话叫“没有压力就没有动力”，这话虽然有PUA之嫌，却也不无道理。

我们用最刺激的例子来描述人体的压力应对系统吧——假设你在荒原上被一只狮子追赶，这时，大脑的杏仁核首先警醒，并且将危险信号沿着下丘脑-垂体-肾上腺的路径传达到肾上腺皮质；肾上腺皮质收到信号，火速分泌皮质醇。接下来就是皮质醇的show time：皮质醇会让身体把糖优先提供给大脑、心脏等重要组织，保证它们“全程在线”；同时减少肌肉组织等“非战斗一线”组织对葡萄糖的使用，免疫系统也会暂时下线，这是为了确保所有能量都用于眼下的紧急情况；让蛋白质和脂肪通过糖异生变成糖，保障充足的能量供应；皮质醇还会暂停消化功能、食欲——都什么时候了，还想着吃呢。

在这个过程中，我们可以看出皮质醇的一些基本信息。

首先，它是身体应激反应的核心，是启动“战或逃”反应的生理基础。事实上，由于皮质醇与压力的关联相当紧密，它干脆得到了一个别名——“压力激素”。

其次，它由肾上腺皮质分泌，通过下丘脑-垂体-肾上腺这条路径（被称为HPA轴）精密调控，因此，它的很多特点都取决于肾上腺。

另外，我们也得以窥见皮质醇的生理功能，包括但不限于降低食欲、升高血糖、提高注意力、降低免疫，等等。这些作用看似花哨，实则统统指向同一个目标，就是集中全部“火力”应对眼前的压力。

血糖升高、食欲下降、免疫降低当然不是什么好现象，但为了应对瞬间压力，这些都是必要的。当压力因素消失，血糖、代谢、食欲、免疫自然会恢复到正常水平。然而当代社畜的生活哪有这么理想化，压力岂是说没就没的？于是，在长期的、持续的、一波未平一波又起的压力之下，皮质醇开始失控。

皮质醇分泌失控的主要原因是慢性压力。在现代生活中，工作、学业、情绪、人际关系的长期紧张，都会导致HPA轴持续激活，使皮质醇水平要么居高不下，要么分泌紊乱。

除此以外，我们根据前面提到的皮质醇的基本信息，也可以反推出影响其含量水平的一些其他因素。比如，由于皮质醇“出身”于肾上腺皮质，所以肾上腺的衰老就会导致皮质醇分泌紊乱或总量升高；由于皮质醇的作用机制涉及血糖的代谢，所以高糖高脂饮食会通过诱发胰岛素抵抗，反过来激活皮质醇通路。另外，睡眠不足或作息紊乱也会导致皮质醇分泌异常，这是因为皮质醇在正常情况下就存在昼夜节律——在早上刚醒来的时候迅速升高，然后一直呈逐渐下降的趋势直到睡觉之前，即早上高、晚上低，由此不难想到，睡眠节律的紊乱也一定会造成皮质醇的失控。

那么，皮质醇水平异常有哪些后果呢？

首先就是前面提到的血糖升高、食欲下降、免疫降低等原本瞬时的变化无法恢复，久而久之，会导致心血管疾病、免疫功能下降、消化系统疾病等；长时间的神经紧张，也会导致各种认知与情绪问题，如焦虑、易怒、抑郁、记忆力下降、注意力难以集中等。皮质醇紊乱和睡眠节律紊乱还形成了恶性循环——越是睡不好，皮质醇就越是乱，而皮质醇分泌节律的紊乱又会导致睡眠障碍。

而皮质醇长期偏高的负面作用还不只于此。由于促进糖异生、增加胰岛素抵抗、脂肪转化这一连串作用对能量代谢的干扰，持续偏高的皮质醇还会导致肥胖，尤其是向心性肥胖，也就是那种以心脏、腹部为中心发展出来的肥胖类型。由于皮质醇可以上调糖异生作用，通过分解肌肉得到氨基酸，然后把氨基酸转化成葡萄糖来充实血糖含量；同时，皮质醇还可以增加胰岛素抵抗以促进脂肪囤积，而体内皮质醇利用能力比较强的部位，如腹部、背部就更容易囤积脂肪，所以就形成了向心性肥胖。皮质醇的异常还有一些比较隐蔽的表现，比如皮肤变薄，还有肌肉流失，其根本原因也是胶原蛋白和肌肉里的蛋白质在高水平皮质醇的长期作用下不断被“征兵”，转化成葡萄糖以提供能量。

这事儿就很让人恼怒了——看，皮质醇不仅影响健康，还耽误我们变瘦变美，太可恶了！恐怕很多人对皮质醇的负面印象都来源于此。网络上有些保健品打着“降低皮质醇”的旗号卖的十分火爆，迎合的也正是这种心理。

但皮质醇真的需要一味降低吗？

皮质醇是把“双刃剑”，它短期有益，长期有害；短期的升高有助于应对瞬时压力，长期居高不下才会引发各种问题。因此，有些人认为皮质醇是个“坏”激素，千方百计想要“除掉”它，这其实是一种误解，皮质醇是生存所必需，关键在于平衡稳定、“张弛有度”。也有人认为皮质醇既然号称“压力激素”，那么消除所有压力就能解决皮质醇异常的问题，这也是一种误解，因为影响皮质醇分泌的因素太多了，岂能单单归因于压力。再说，谁又能完全消除生活中的压力呢？我们要关注的是对皮质醇的管理和适度调节。

科学管理皮质醇的核心理念是管理压力源和改善生活方式。减压的方式有很多，运动、听音乐、看综艺、冥想、写日记，等等，你可以选一个自己亲测有效的。

在改善生活方式方面，可供采取的措施就更多了。从睡眠入手是最简便易行的方法，尽量每天维持固定的作息时间，不要过度熬夜，让皮质醇的分泌恢复其自然状态的高峰与低谷。饮食方面的总体原则是减少高糖高脂食物的摄入，稳定血糖有助于稳定皮质醇。如果想要吃一些营养补剂，可以考虑富含Omega-3的食物，2018年的一项研究表明，血液中Omega-3脂肪酸的含量和皮质醇水平存在负相关的关系。NAD+补充剂也有助于调节皮质醇代谢，它的重要前体之一是烟酰胺，这是维生素B3的一种，因此，补充富含维生素B族的食物在某种程度上也是有好处的。

回到本文开头提到的咖啡，其实，咖啡因正是刺激肾上腺短期活跃的诱发因素之一。在咖啡因的作用下，皮质醇会短暂升高；而且对很多人来说，咖啡因还会影响睡眠，这将进一步导致皮质醇分泌的失衡。所以，日常降低皮质醇水平的一大手段也包括减少咖啡因的摄入。

说到这里，你一定也意识到了，那些“某种特定食品能降低皮质醇”的说法都是伪科学。皮质醇水平的高或低，都是一套复杂的平衡系统，单靠某一种食物很难奏效；调节皮质醇甚至无须依赖特殊的补剂，保持健康的睡眠、饮食习惯以及平和的心态，足矣。

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排版：小雅 / 审核：雅婷

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