三联中读的朋友们，大家好。欢迎收听三联幸福课，我是徐卓。

上一节我们聊了聊睡眠和运动的重要性，本节里我们要聊的话题是饮食与情绪对身心健康的影响。

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如何调整日常三餐

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谈完了运动和睡眠之后，下面就跟大家聊一聊饮食。

首先我想跟大家分享，我们不太可能像专业的营养师一样，去买本《营养学》，记下人体所需营养素的每日摄入量，我们也不会每顿给自己做配餐，所以我给大家提供的一个视角是如何在对生活中的日常三餐做一些调整，最大化自己的健康。

从这个视角来讲，我觉得最关键的是要做一个区分两个东西，一个是热量，也就是卡路里，另一个是营养。

之前我听到很多人说：这个人是个小胖子，他肯定是营养过剩。其实这里就有一个误区。人之所以发胖是因为热量过剩，导致身体中脂肪多，脂肪是像驼峰一样用来存储能量的。实际上现在大多数人都属于热量过剩和营养不良，这也与现在社会环境相关。人类从稀缺时代的进化而来，这使我们一般情况下都喜欢高热量食物，几乎所有人都喜欢甜食，喜欢重油重口的食物。

所以如果不加以节制，很多人都喜欢吃蛋糕、巧克力脆饼或炸鸡薯条。但常识告诉我们，这些食物并不利于健康。所以我会把“热量”和“营养”做一个区分。每个人在生活中都有一个优先级，强迫你按照营养的标准去做并不容易，所以我尽可能给大家一些相对简单的或最重要的事情。

热量和营养可以分而治之，何为“分而治之”？就是说如果你管不了热量，就先把营养补足，这不同于大多数营养书的标准。有人会说，你不要让我多吃蔬菜水果，少吃米饭少吃肉，我就是喜欢吃回锅肉，喜欢吃炒饭面条。其实在我眼里，热量过剩导致的肥胖只是一个审美问题，只有严重的热量过剩才会导致心血管疾病。

多数人面临一个最大问题实际上是营养不良。即饮食过程中高营养食物摄入不足。所以在我眼里，热量多少大可以悉听尊便，我们可以先补充营养，营养补足的前提下再斟酌热量的改善。这里说的“补营养”，不是市面上的所谓营养品，在我眼里大家最缺乏的或最好的营养是什么？其实是生鲜蔬菜，最好的蔬菜其实就是菜叶，所以短时间内给大家的第一个吃饭的建议就是：每个人一天一斤菜叶，生熟均可。

蔬菜中的维生素易被破坏，因此不要过度加工，基本上水焯一下或稍微炒一下就可以了，不要把一棵菜扔到水里煮一个小时。只要能做到每天一斤蔬菜，再加一些优质蛋白，就基本满足了人体的营养需求。现在大多数人的问题是会摄入很多的主食和肉类，但蔬菜摄入量远远不够，所以我给出的第一个建议就是一天一斤蔬菜。

第二点是蔬菜怎么吃？蔬菜中的维生素B族是水溶维生素，容易通过加工流失，比如温度太高，或泡在水里没有及时吃掉。所以蔬菜加工有三个很基本的诀窍：首先是先洗后切，因为切了以后再洗营养就容易流失；第二点就是大火快炒，就是尽可能地它处理掉，且不要油温太高；第三点是把菜汤喝掉，因为菜汤里有很多维生素，如果菜汤倒掉，也会流失一部分维生素。很多时候营养不良、维生素缺乏都是因为过度加工流失的。

那维生素缺乏会有什么症状？比如说有的人会经常上火、长针眼口疮，其实这都是维生素不足的表现，我们现在也知道，感冒的时候要补充维C，这都是因为维生素会直接影响身体的免疫水平。

说完维生素以后也稍微提一下，有很多人经常问：我不喜欢吃菜，我可以直接吃善存吗？一般来说，营养专家会给出这样几个建议：

第一点是“自然食物永远比化工的合成制剂好。”我也给大家推荐一本书叫做《为食物辩护》，书中讲到了到底什么是食物？比如我们现在常吃的奶油蛋糕、甜甜圈、薯片，那真的叫做食物吗？所以这本书提出一个观点，就是我们最好要吃真正的食物。

第二点是维生素片有何优劣势。首先，维生素片实际上是化学制剂，人体对化学制剂的吸收率没有自然食物高；其次，人体本身也会合成一部分维生素，所以直接服用化学制剂可能会导致人体的维生素合成功能下降。如果你只是一个普通人，生活健康，没有做过肠胃手术，我们还是建议你尽量吃蔬菜，不要服用维生素补剂。

而且另外也有一个背景，为什么维生素片等营养品、保健品如此流行，是因为其背后有巨额利润。在美国，维生素片是一个很大的产业，除了营养师之外，有专门的维生素专家，他们会让你每天早晨除了吃饭之外，还要吃一大把维生素药片。但是我们真的需要那么多制剂吗？其实未必，很多时候他们都是通过一些医学知识来诱惑你花钱购买。所以在我眼里，如果要是每天吃一斤蔬菜的话，你基本上不需要各种维生素片。

另外一个饮食就是水果。水果也有一个很大的区分，实际上不同的水果，营养成分是不一样的。所以两个诀窍就是：一是真正对健康有好处的高营养水果一般口感都不太好，比如说蓝莓就非常的酸；二是一般都比较贵不易保存，像蓝莓哪怕在冰箱里恐怕也只能存放三四天。我们有个基本的常识就是：如果食物的保质期短、坏的快，往往是因为它的营养比较丰富；相反，存储时间越长，代表它的营养越低而热量越高。

大家可以想想看，比如货架上的蛋黄派，它的保质期可能在一年左右，它几乎全是热量，没有任何营养。所以我推荐《为食物辩护》这本书，建议大家为了自己的健康，每天至少做一顿饭，采购一些生鲜蔬菜是最重要的事情。在此基础上可以考虑一下减少热量的摄入。关于“热量”的检测就相对比较简单，你可以观察自己的体重。如果增加则说明热量过剩，你可以减少摄入量，比如说少吃米饭面条；如果体重减少或持平，则说明你的热量摄入是平衡的。

除此之外，很多人有一个误区，认为主食对身体有害，不吃主食。其实营养学家会给出这个建议：躲着精米精面。大部分的精制主食实际上是流失了营养只剩下热量的，而且升糖指数高，容易让你瞬时血糖升高。所以我们建议吃五谷杂粮，比如说以整块的山药、紫薯、白薯作为主食，饭馆里也有道菜叫“五谷丰登”，都是蒸出来的薯类。或者可以吃杂粮粥，比如说前一天晚上泡一些薏米、黑米、紫米、糙米，第二天早上花十分钟煮个粥。毕竟身体还是需要热量的，你不能拒绝主食，因为我们主要的热量来源还是碳水化合物，但我们需要躲避那些精致主食，最好能够拿五谷杂粮来替代精米精面。

比如说燕麦片。大家在超市都会看到有加工过的燕麦片，也有那种一粒一粒的的生燕麦。这其中的衡量标准就是是否需要制作，烹饪时间越长的其实越有营养。所以同样是燕麦片，如果拿冷水冲泡就能直接食用，是因为前期的深加工，反而会损失大量的营养成分。如果你有时间，我会建议你去买真正的裸燕麦，拿回家前一天晚上泡，第二天煮；即便这样不行，我也建议去买生的燕麦，也就是第二天还是需要热水去煮粥的。

可见，越方便、口感上越刺激的一般来说都是热量越高的食物，营养少、不健康，所以我建议大家尽可能地多吃一些存放期比较短、相对加工比较少的食物，这些都是高营养的食物。

当今的饮食安全话题中，很多人都问什么样的肉类是最健康、危害相对小的。大家也知道现在有很多瘦肉精、三十天激素催熟的白羽鸡，其实在肉类里面污染和各种添加剂最少的是深水冷冻鱼，比如在沃尔玛、家乐福，你会看冰柜里有银鳕鱼、巴林鱼，这些是优质蛋白且污染较少。另外，其实优质蛋白也没有必要吃太多。现在社会，人最主要的问题就是吃的太多，其实像一片自己手掌大小的鳕鱼，外加一些蛋类，优质蛋白已经足够。

所以总结来说，你不需要急剧地改善自己的饮食习惯，只要做到以下几点就可以：

第一是尽可能地每天吃一斤蔬菜；

第二是尽可能地把主食都换成五谷杂粮；

第三，对大多数人来说，其实偶尔错过一两顿饭、少吃一点没关系，除非你经常减肥把自己饿晕了。

总的来看，现在社会人类对于热量摄入过度，所以少吃一顿，没什么大不了。

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孩子不爱吃蔬菜怎么办？

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另外一个很常见的问题是，每次我谈到营养摄入和成长的时候，很多家长都会提出一个问题：我们家小孩不爱吃蔬菜怎么办？

退一步看，其实每个人在做事的时候都有一些底线，比如说不会有一个家长跟我说说我们家一个三岁的小孩喜欢抽烟或者抽大麻，我该怎么办？因为你知道这毋庸置疑，根本不要谈。我其实是希望家长理解，如果孩子的热量过剩，最多也就是发胖。有一个说法是：如果你15岁之前一直比较胖，那你的脂肪细胞就会比常人更多，你一辈子就需要比较高频率的运动来维持体型；如果你15岁以前一直都比较瘦，你的脂肪细胞就会比正常值稍低一些，将来你发胖的几率也不大。

但是抛开胖瘦的审美来谈，营养更重要的是与身体素质和大脑发育有关。大家知道饮食是有机会成本的，垃圾食品吃多了以后，你就会对高营养食品，比如清蒸冷冻鱼炒蔬菜失去兴趣，因为它不是那么鲜美。虽然你可以后期调整偏好，但恐怕也需要一定程度的自律。成年人即便如此，更何况是孩子。孩子的成长发育是有关键期的，在大脑成长的关键时期，营养是一个底线的问题，容不得他是否喜欢。

因此对于这种情况，我们家长要树立一个态度：这件事情是不能迁就的，为了孩子身体的正常发育，最好的办法就是建立一个相对严格的规矩。实际上孩子还是比较脆弱的，如果他不把蔬菜吃完，不让他吃其他东西，哪怕他要跟你斗法，也建议家长严守底线。

我认为，言传身教地给孩子一些良好的生活习惯是一笔巨大的财富。我觉得我的家庭对我就有一个让我感觉很感激的地方，虽然我的朋友们总会笑话我。我到现在都有一个习惯是如果我的盘子里有菜也有肉的话，我在不吃完菜叶的时候是不可以吃肉的，因为从小我们家都是这么做的，所以我就有了这个习惯，它也不需要我动用意志力，就是习惯成自然。既然优质蛋白和蔬菜是如此重要，所以我建议大家把这个当做一条底线，就是不跟他讨论我怎么才能让他喜欢吃，而是这个东西是不可避免的，与其费半天去计较，还不如先把它吃了，然后再吃剩下的东西。

确实，现在的环境跟以前相比，调整孩子的饮食是非常大的一个挑战。因为在我小的时候即便有零食，大多数家庭的经济条件也不允许你吃太多，还是要从饭菜里摄取足够热量的。可是现在的可乐、薯片等等，这些零食首先很便宜，大家购买的时候都不是问题，其次，它们的热量都非常高，所以孩子真的可以吃零食就能吃饱。而且孩子的胃口由于零食的刺激，导致不太爱吃自然的、正常的食物。所以在我眼里，全家需要尽可能地以身作则创造一个比较良好的家庭饮食习惯，做到相对自律，这对孩子的成长发育至关重要。

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为什么健康需要

节制情绪？

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在谈完了睡眠和运动和饮食后，我们再谈一谈情绪。

有人可能会问：情绪调节不是需要专门的技巧吗？而且有专业的情绪压力管理课程。我之所以把情绪也放进来，是想提供另外一个思路。

如果喜欢中医的朋友们都会知道，中医一个比较整合的健康观，其中包括人对七情六欲的节制，也就包括情绪的管理，尽量不要让自己有太激烈的情绪，因为“乐极生悲”。所以在中医的健康观里，认为每个人都有一种养生的责任，需要在强烈情绪出现的时候做到相对节制。所以我也是从这个视角来聊一下。

在我眼里每个人都会出现很多情绪，比如说特别高兴、特别气愤或特别忧伤。首先，我们要知道自己对健康的责任，比如太累的时候就需要休息一下，睡眠太少就想要补个觉。当我们出现强烈情绪的时候，需要想办法来进行缓解。这其实未必是一种技能，反而是一种态度。比如当你跟一个人发生激烈的争执，其实都明白自己有一个选项，就是可以选择走开，但往往这时我们会任性地选择很出气地把架吵下去。

从养生的角度来讲，过于强烈的情绪不利于身体的健康。中国文化一直讲究内敛，就是相对节制、相对自律，所谓“哀而不伤，乐而不淫”“喜怒哀乐之未发,谓之中”。所以我们首先要把自我情绪管理的责任担当起来。

另外在情绪管理中，除了课程中教的技巧，我比较建议现在比较时兴的“正念”。关于“正念”，我会推荐一本新书，是“正念”中一位非常著名的学者——乔恩·卡巴金的《多舛的生命》。大家如果有兴趣，可以阅读一下，是一本大概有四五十万字的巨著。

可能有人会说，我并不想花那么多时间去读这本书，我是行动派，不想阅读那么多，我是否可以直接做相关的正念练习？那有另外一本书叫做《正念八周之旅》，这本书是由另外一位“正念”理念中非常受人尊重的专家，马克·威廉姆斯所著，书中提出了一个“八周正念练习”的项目，每天需要花30-45分钟去做练习。

我之所以如此强调“正念”，也与现在所处的时代有关。一个时代兴起一种新事物，恰恰是因为这个时代导致了我们有这个需求。“正念”到底是在做什么？我们现代社会，大家的生活节奏快，各种干扰信息多，再加上物质欲求比较强烈，所以很多时候我们是在向外看。而“正念”其实是一些东西方古老的内修传统，它让我们在不停踩油门的时候，也学会踩一脚刹车，让我们在不停向外看的时候，拿出时间来向内看。有时候我会把它形容为跑步之于身体，正念之于情绪。

从每天十几分钟开始，到后来的35-45分钟，像跑步让你的心肺逐渐健康一样，持久的正念练习会让你情绪的容量，即情绪的控制能力和缓和能力大大增强，让你更能够进入一种所谓“淡定”的状态。在我眼里，淡定不是想出来的，而是踏踏实实地通过“正念”之类的观点禅修出来的。

总结一下，现在的社会环境让我们每个人都面临太多的选择、太多的欲求，如果我们觉得自己的健康状况需要提到日程上来，我会建议大家花一些时间。我们一个小时的课程未必够，我想这是一个话题的开启而不是结束。我也推荐了一些书，希望大家从中挑出自己感兴趣的维度，并由此展开，选择一个自己觉得真的应该付诸行为的1-2项坚持下去，最重要的就是要开始行动。顺便祝大家生活和工作愉快和顺利。

好的，本讲关于身心健康的内容就讲到这。在本讲的最后，我也为大家准备了一份书单，以供大家延伸阅读，同时也欢迎大家的课程评论区和我们互动。

我是徐卓，感谢您的收听。

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