（插图：范薇 ）

想象你正在进行一场面试。简历已经准备得很充分，面试官一边低头翻阅着它们，一边向你提问：“你如何证明你能胜任这份工作？”

在对方严厉而审慎的目光之下，你有点紧张。一面组织语言回答，一面在心里责怪自己：“你昨晚应该早点睡的，要不也不会突然‘词穷’；你应该准备更多资料的，你应该更谦逊一点，不能一上来就跟对方谈薪酬，这样显得你很贪心！你过去应该更努力，多积累经验……你应该换一套更精神的衣服，身上这件太随便了，对方现在正觉得你不专业！”

过去的三周里，我的一位朋友就经历了三四场这样的面试，当然还有面试后无穷的自我拷问。某一天深夜，在又一次错过潜在雇主后，她哭着给我打来电话：“你说，我这个人是不是真的很有问题？”

作为朋友，在理性地帮她分析信息之前，更多地当然是要先提供情绪支持。这就到了我们每个人都很熟悉的情景了——站在朋友这边，我开始“无原则”地大骂那个让她伤心的雇主：“这个人力资源经理怎么能这么说话？他凭什么这样评价你？这种公司谁爱去谁去！为这种人伤心不值得，你会找到更适合你的工作的！”

挂断电话，我坐在床上重新回想刚刚听到的一系列信息。平心而论，其实大部分糟糕的评价并不直接来自那个我素未谋面的人力资源经理，而是来自她的内心。而她给我打电话的原因，恐怕也并不是想让我作为旁观者“评评理”，而是想用我怒气冲冲的回应，冲刷掉她脑海里回响着的那句：“事情之所以不顺利，因为你是一个糟糕的人。”

与之类似的自我批判，几乎存在于我们生活的每个时段。尤其是升学、求职等外部评价较为集中的人生节点，这种隐藏在内心深处的噪声也会变得格外明显。还记得在美剧《老爸老妈的浪漫史》这部以25～30岁之间的年轻人生活为主题的情景喜剧里，一位主人公开始找工作时还信心满满地对着镜子里的自己说：“你很棒，你很强大，你会给每个人留下深刻的印象！”可一周的挫败后，他对着镜子说出的话就变成了：“你很差，你很蠢，你只想赶紧结束这一切，然后穿上最舒服的睡裤永远躺回被子里面。”

在心理咨询师眼里，这类自我批评有时被称作“负面的自我对话”，它几乎可以算得上是人们生活中的常态。李蒙是广州一所“双一流”大学的专职心理教师。她告诉我，在日常咨询中，有三分之二的学生会在挫折后启动自我批评，越是那些学习成绩较好、重视纪律的学生，其自我批评的声音也越严苛，“他们更愿意把问题揽到自己身上，认为是自己不够聪明、谨慎、周全，或者自己在过去没能做好什么事，导致了眼前的坏结果”。

（插图：老牛 ）

在女性身上，这种负面的自我对话似乎更为普遍。2022年一次针对2000名英国人展开的调查发现，女性每年在内心深处发生的负面自我对话要比男性多400余次。而据《每日邮报》2016年发布的一项调查发现，女人平均每天要进行8次自我批评，其中最常见的主题是关于外貌和个人行为的批评。与此同时，在面对外界的表扬时，女性也更容易表现出羞愧和逃避。

而据李蒙观察，在那些需要进行心理危机干预（也就是出现了情绪或行为表现异常）的学生中，过度的自我批评也与焦虑、抑郁、社交恐惧和饮食障碍等心理问题有一定的相关性。有研究模型认为，“自主性”和“社会性”这两种广泛的认知结构容易使人患上抑郁症。而“自主性”意味着专注于达到非常高的标准，以保持高度的自尊，而当认为没有达到标准时，人就更容易产生自我批评，因此，“他们自我苛责的声音有时会让人特别心疼”。

可是，人的本性难道不应该是喜欢表扬，厌恶批评吗？为什么我们反而会陷入自我批评的循环里呢？想弄明白这一点，第一件事恐怕是要仔细回想一下，每当你脑海里那个指责的声音响起时，他/她的音色更像是谁？

对于很多人来说，这个问题的答案恐怕是：父母。比如我脑海里的那个声音，就很像是我的父亲。他责人和律己同样严格，又有点处女座的洁癖，于是，每当我饭后想把碗筷放一放再收拾，拥有他声线的那个声音就会出现在耳边：“你怎么这么懒？这点小事都不能马上去做吗？”再比如，每当我特别高兴，和朋友在公共场合放声大笑时，那个声音又会响起：“你是个女孩！一点都不注意仪表举止，这样像什么话？”

心理学家们做出解释，这些内在的批判声起自童年，是自我身份认同与“超我”融合的结果。在不恰当的养育方式之下，为了获得被照顾、被呵护的安全感，儿童不得不采取“完美主义”的策略，努力变成父母要求的“那个样子”。正如《自我关怀的力量》一书中所写的那样：“批评式父母往往扮演着好警察与坏警察的双重角色……坏警察惩罚那些不可取的行为，而好警察则奖励那些可取的行为。不过这会导致孩子的恐惧和不信任，他们很快就会明白，只有做到完美才值得被爱。”还有一些儿童，会像刚刚提到的美剧主角一样，认为先于他人的自我批评，可以让他人的批评显得不那么严苛。

久而久之，外部的评价标准内化到了儿童的心目中，并在他成长过程中，伴随社会环境、文化氛围和其他重要他人的出现而逐渐强化，为了获得安全感、认可和自我价值感，人们逐渐习惯了那个自我批评的声音，直到它又一次变得刺耳。美国心理治疗师皮特·沃克专门治疗复杂创伤后应激障碍症（一种由成长期创伤带来的精神障碍），他描述，当恶性的内在批判出现时，患者“脑海中会持续充斥着灾难性的情节和画面。幸存者仿佛被一个事事都要求完美的狱卒关进了牢笼。在人生的每个岔路口，他又仿佛被一个满眼都是危险的疯狂司机拉着走”。

或许我们脑海里的那个声音还不至于像这个“疯狂的司机”，但如果那些严厉的责问总会在面对外部压力、紧张和焦虑时为你的糟糕情绪再添一把火，影响你的工作、睡眠乃至人际关系时，那就不得不认真想想，我们是否有什么办法能让他消音？

李蒙告诉我，其实我们刚才已经迈出了解决问题的第一步，那就是“识别”自我批评的声音，“这其实也是一个抽离的过程”。不管是在心绪平稳的时候，还是在问题场合——见到陌生人的时候，犯了错的时候，被人批评的时候，和权威人士交谈的时候，和富有吸引力的异性交往的时候——都可以试试对它保持警觉。我们也可以在本子上记录下那些句子，看看它们究竟发生在一天里的哪些时刻，又让我们感受到了什么。

而第二步，也许会有点让你意外，那就是像我为好朋友做的那样，“喝退”你脑海里的那个声音。其实，每个受困于自我批判的人都渴望这样有力的声音，对那个沉重而喋喋不休的声音说一声：“闭嘴！”在心理治疗师眼中，这是在调动内心深处的愤怒，对抗内在批判者的攻击。通过这个举动，我们得以重建自我保护的本能。

不过这一次，要由我们来扮演自己的好朋友了。发现了吗？在聆听朋友的困难时，我们第一时间并不会纠结原委对错，而是马上给予对方支持，与有毒的自我批判者针锋相对，继而开启正向思考。而想要对自己做到这一点，也就触及了自我批判的根源：你是否相信，即使是那些犯了错的人，也一样值得被关怀？

这与我们过去习惯的对抗自我批评的方法似乎并不相同，比如有些研究认为自我批判是自尊心较低的表现，因此应该重新树立自尊，但他们发现，如果在这个过程中遭遇失败，练习者有时又会陷入新一轮自我批判，但关怀行为并不依赖于“你做了什么”，而是“你是谁”：你是和大家一样的人，人都可能失败，而你并不应该为此自责。

近几年，社交媒体上流行一个词汇叫“重新养育自己”，那些感到童年有所缺憾的人们，会在成年后为自己做些弥补，其中很重要的一个内容就是，扮演自己的父母，关爱那个因自我批判而受伤的小孩。他们相信，如果我来做自己的母亲，就会对自己抱有一种无条件的爱和同情，而如果我来做自己的父亲，就能有足够的力量来保护自己。

在针对恶性自我批判的治疗中，这种关怀可以帮助我们进行“思维替换”，比如当自我憎恨发生时，有意识地将其替换为（记得要用温柔的语气读）：“我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。”像皮特·沃克这样的治疗师就发现，重复积极的思维替换，就像在健身房里的锻炼肌肉一样，会让我们获得“善待自己”的体验。

如果有必要，你还可以在本子上写下自己的一些积极品质和成就，或者像抵御摄魂怪的哈利·波特一样，具象化那些让自己幸福的事件场景。当下一次内心的自我批判声再响起时，就可以调用它们，对抗那些冷酷的声音。不要觉得这看起来像自欺欺人，研究表明，很多陷入批判陷阱的人左脑活动会减弱，因而暂时忘记这些品质。像个真正了解孩子的母亲那样注视自己吧，那种爱和包容的暖意可以帮你逼退痛苦和寒冷。

（参考书目：[美]皮特·沃克：《不原谅也没关系》，北京科学技术出版社，2023年版；[美]克里斯汀·内夫、克里斯托弗·杰默：《静观自我关怀》，机械工业出版社，2023年版）