改变发生需要时间，可还有些存亡时刻，我们必须把自己从拖延的泥沼里捞起来。如果说我花698元学到了什么，那就是这一招——即时启动。当你的脑中出现渴了想喝水的念头时，以迅雷不及掩耳之势马上去做。速度很关键，一定要快，快于大脑出现“可是水杯离得很远”的第二个念头。简单来说，让身体快过脑子，让行动打败思维。

还有一个方法叫“两害相权取其轻”。手上同时有很多事要做，可以比较哪一件做起来相对不那么难受，一件一件慢慢做下去，也能提升整体效率。

做之前，只是想象做这个事情可能会出现的负性情绪就会让他痛苦不已、不想面对。实际上，他想象的负性情绪往往比真实去做要面对的负性情绪还要大”。基于此，冯廷勇建议，可以多想任务完成的“正性结果”，少想任务完成的“负性过程”。做任务的过程中，也要多想想与结果的联系，“告诉自己虽然现在做事很难受，但离要完成的目标又更近一步”。面对前来求助的人，冯廷勇往往会采用一个策略：别想那么多，坐下来干5分钟活儿再说。

尤其是正在拖延时，对自我情绪的接纳更有必要。冯廷勇说，很多人因为迫不得已，不得不用无法承担拖延的后果而产生的恐惧来促使自己行动，但更健康的方式是，接受自己因为拖延产生的焦虑、恐惧，不要因此责备自己，“当我们处在一个情绪舒适、压力没那么大的环境里，我们会更愿意去行动”。

但在一切开始之前，我们必须要意识到一个根本问题：拖延关乎的是一个人如何与自身相处。在克里斯汀·内夫看来，拖延是自我批评的产物，因为对自我的严格要求，所以我们会害怕失败、害怕社会评价和社会拒绝。如果接纳自己作为一个人的优点和缺点，当遇到困难或停滞不前时，接受这也是正常的，并尝试用更为温和、支持性的方式对待自己，我们可能会更有力量来面对结果。

她们认为，人之所以拖延，有四种原因：对成功的信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。但最根本的原因是害怕，害怕如果行动了、展示了自己真实的一面，会有不好的结果等着自己。

拖延（Procrastination）指的是个体明知可能带来不利后果，仍自愿推迟开始或完成某一计划好的任务。拖延并非新兴现象，从古至今，从东方到西方，冯廷勇说，这是一种普遍存在、具有跨时间和跨情景稳定性的行为。的确，每当我痛苦不堪时，都会想起法国作家维克多·雨果为了不再外出拖延进度，让管家把自己的衣服藏了起来，赤身裸体写作的英勇事迹。

那些拖延的时间并没有被用来做“有意义”的事，我只是流连于各个App，刷到眼睛痛也不愿意放下。内心焦虑不已，但想到要动手干活儿，又泄了气，于是继续用不需要动脑的短视频麻痹自己。拖延往往还带来作息的颠倒，凌晨三四点，万籁俱寂，躺在床上，终于因为疲惫回归理智，心中满是懊悔。最后基本用极短的时间完成任务了事，这时自我厌恶也到达顶峰，发誓下一次再不重蹈覆辙。可是等下一次的任务来临，一切如旧。

人之所以拖延，有四种原因：对成功的信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。但最根本的原因是害怕，害怕如果行动了、展示了自己真实的一面，会有不好的结果等着自己

二人合著的《拖延心理学》里有这样一段话：“在所有无序和拖拉的背后，人们其实是在害怕自己不被接受，他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开自己。虽然忍受自责、自轻和对自己的反感非常痛苦，但是比起看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更容易承受。也就是说，拖延是他们自我保护的盾牌。