三联中读的朋友们，大家好。欢迎收听三联幸福课，我是张婍。上一节，我们一起聊了聊“人与食物的复杂关系”。本节中，我们来说一说：正念饮食——如何专心致志地享用所有美好的食物。

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什么是“正念饮食”

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不知道大家对“正念”这个概念是否熟悉，我跟有些人提及“正念”的时候，他们第一个反应是正念和邪念。实际上，正念，是佛教传统和其他东方冥想传统核心的实践行动。它所表达的是一种专注的品质。当我们去练习正念的时候，那么它所训练的，就是一种有目的的生活，通过这样的方式来增加我们心理层面的灵活性，打开一种新的可能性。在生理层面上，我们会发现，通过正念这样一种训练方式，能够让我们大脑皮层的前额叶变厚，让我们的行动和我们的目标更加一致。大脑的前额叶皮层，就像一个司令部，指挥着我们该如何去行动，或者说，如何去过我们想要过的生活。而正念这种练习，恰恰能够帮助我们去达到这样的一种目的。

正念，它包含的实际训练要素有两个：

第一，就是一种自我的觉察和调解，就是把我们的注意力引到此时此刻，或者说把注意力引到当下这个时刻；

第二，是一种好奇、开放并接纳这样的一种立场，有点像是孩子面对这个世界时的好奇，非常开放地去接受所有的可能性。这也为什么我们说正念训练可以增加我们心理的灵活性，去开创一种新的可能性。

一方面，如果我们对“正念”进行归纳，它其实包含四个关键词：

一“关注”

二“带有目标”

三“此时此刻”

四“不加评判”

我们在有一些跟正念有关的书籍上，看到这样的说法：“正念”是不带任何评判的关注。“正念”这个词讲起来很复杂，但实际上我们会发现每一个人都具有正念的能力。特别像我刚才讲到孩子，孩子他面对这个世界的状态就是一种正念的状态。在我们成长的过程中，因为我们的大脑被外界的环境所吸引，同时，大脑又有一种回顾过去、面向未来的能力，所以会产生各种各样的联想，因此，我们就很容易与当下的、“此时此刻”的状态脱离了。在正念训练里，我们要做的，就是把自己带回到这种根本的状态中。

正念饮食就很好理解了，它是把“正念”的状态运用到饮食行为中。正念饮食，是一个让你重新获得灵活性和觉察力的方法。当你在专心致志地享用美食的时候，也就是正念饮食的时候，你会通过你的每一口食物，每一次的咀嚼，来关注自己正在进食的食物，同时，在这个过程中也会体验到更为丰富的享受和满足。所以，如果我们来看待正念饮食，我们可以说它是用一种不批判的方式，留意自己和食物以及在进食的过程中此时此刻所带来的体验。

另外一个方面，我们其实能觉察到每一个当下的“内在”和“外在”的状态。内在的状态是我们内在的心理状态，包括我们的想法、情绪、饥饿感、味觉、饱足感；外在的状态，是包括食物的营养价值以及环境线索在内的各种因素。通过正念饮食，我们可以学会分辨不同类型的饥饿，到底是生理饥饿呢？还是由于情绪或者我们的想法，又或者是其他人在场的社交压力而引起的？正念饮食，也是我们尽可能去选择自己喜欢又能够对身体有用的食物，这样一个过程。

而且我们在这个过程中，能够感觉到我们每一口食物带来的味觉变化，我们能够感受到我们的胃是如何被填满，我们是如何产生那种丰富的饱足感，吃了饱之后我们又有怎样的感觉。我们还能够运用食物的营养成分和热量的知识来选择吃什么吃多少，以满足我们每一个人的健康需求。而且我们会发现这种健康需求是很个人化的，其实你选择吃什么样的食物，你的身体会有一种感受，比如说有一些人可能会发现以前自己挺爱吃辣的东西，但是慢慢的，忽然会发现对辣的东西可能已经没那么感兴趣了，这实际上就是身体给你的一些信号。

另外我们会发现，通过正念饮食，可使我们原本对食物本身的一些看法和担忧所消耗的一些额外的能量，留存下来，转移到我们生命状态中更加重要的事物上来。也就是，我们不再纠缠于和食物的这种爱恨的纠结关系，也不再对吃下去的东西产生过多的内疚感，而是把这样的一些多余的能量转移到“我们真的想追求什么”这件事情上。

我们到底是想追求健康，追求长寿，还是追求平衡的生活状态？这是一种关注点的转移，不再关注负面的内容，我们更关注我们想过一种什么样的生活。

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实践“正念饮食”的方法

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所以我们可以把正念饮食，看作是在进食的时候“完全觉察自己的体验”，这样的一种行为实践。我们可以通过这样的一些方式来达到正念饮食。比方说我们不再很着急地去吃饭，而是选择一个自己喜欢的位置，坐下来好好吃饭。而且在吃饭之前，我们可以花一点时间看看我们到底要吃什么。甚至，我们有一些朋友会有这样一个习惯，吃东西之前会拍照。过去，我们可能会认为拍照是一个不好的行为，但在正面饮食的实践里，恰恰认为，吃东西之前拍一张照片可能有助于我们更好地去感受吃东西的过程：因为它能够让我们有时间停顿，让我们有时间去看。当然如果你是忙着发朋友圈的话，那就是另外一件事情了。

我们还会发现，在吃饱了之后，我们也可以花一点时间去关注自己的躯体感受，甚至我们可能需要放慢吃东西的速度，因为胃的饱腹感觉传递到我们大脑，大概需要20分钟左右的时间，所以你的时间如果短于20分钟，你很有可能会过度进食。也就是说，我们经常讲到的八分饱好像是一个很健康的方式，但是我们很难做到，因为我们吃的太快了，根本没有办法感觉，而且我们每吃一口，都需要去细心地去觉察。这种觉察能打开我们的五官感受，我们可以用眼睛看，用手去触摸一些可以摸的食物。另外是用鼻子去闻，用我们的舌头去尝，用我们的牙齿去咀嚼。在这个过程中，我们去看食物的形状，它的口味，它的质地，它的香味，还有感受。

我们不妨可以来做一个小练习。在正念饮食里面，我很建议大家首先去运用这个练习，把这个练习用在高热量的食物、或者我们特别喜欢的食物里，甚至可以用在被称为“垃圾食物”这样的一些食物里。我在这里不会再用“垃圾食物”这个概念，因为我觉得把食物称作“垃圾”，本身就会带来一种负面的感受，好像我们不应该去吃这样的一些东西。但是我们常常会发现，反而那些所谓“垃圾食物”对我们有很强的诱惑力。

所以我建议大家用正念饮食这样的一种方式，去享受所有美味的美好的食物。学会觉察身体的感受之后，我们会开始去选择真正对我们有帮助的食物来享用，这是一个需要时间的过程。我们可以先来练习怎样正念地吃我们最喜欢的零食。如果你手边有零食的话，可以跟着我一起来做，如果没有，也可以试着在头脑中去想象一下这个场景。我们学习了这个方法之后，就可以好好享用自己最喜欢的零食了——

我们可以把最喜欢的零食放在手里，我们想象自己就像一个外星人一样，从来没有见过这个零食，不知道它是什么。我们先好好地观察一下它，看看它外面的样子，它的纹路，它的质地。我们把它放在手里，我们甚至能够感受到它的重量。

然后我们可以试着把这个零食放到我们的鼻子下面，去闻一闻它的气味。我不知道大家有没有发现，当我们去闻的时候，我们会闻到一些很轻微的气味，这些轻微的气味可能先会飘到你的鼻子里。然后慢慢的，这个味道可能会让你越来越强烈地闻到。

这个时候，我们可以试着把这个零食放到舌尖。我们先用舌尖触碰一下，然后把它放到我们的嘴里，我们可以让我们的唾液把这个食物浸润一会儿，再在我们的嘴里去感受这个食物与我们嘴巴的接触。然后再可以用牙齿轻轻地咬一下，再咬一下。

在这个过程中你感受到了什么？你感受到了这个食物的味道，感受到了它的质地，也感受到它的香味。这个香味是不是比刚才用鼻子闻的时候更强烈了？是不是层次更加丰富了？然后我们把它咽下去。在咽下去的过程中，你有什么样的感觉？那个食物通过你的食道，到达你的胃里，然后你感受到嘴巴里的状态又发生了新的变化。

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“正念饮食”的效用：

产生“自在”感

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在这个过程中，我不知道大家有没有不一样的感觉。我们每一口都通过很细致的方式和这个食物在一起，去和我们的身体感受在一起。它可能非常花时间，但是通过这样的方式来吃东西，我们能发现，其实吃几口，就有一种满足和饱了的感觉。这就是为什么我会建议大家不要去抵抗，或者说不要去限制自己。“我不能吃那个东西，我可能吃了要肥胖。”把这些想法情绪的能量，放在慢慢地去享受食物的过程中，我们会发现食物不是我们的敌人。我们可以和它建立另外的关系，这或许也可以把它称之为“自在享受美食”这样的一种智慧。

“自在”是我们经常听到的一种很向往的生活状态，它和我们的心理健康水平和心理灵活性水平关系紧密，它也是一种智慧的生活态度。当我们学会比较自在地享受美食的时候，我们也就学会了一套方法，可以运用到“怎么样去自在地享受和自己待在一起”，或者说去“享受自己的生活”这样的一种状态。

那什么叫做“自在地享受美食”呢？它指的是我们去享受和驾驭美食，而不是被食物所掌控，也就是说，不再陷入我们现代食物的陷阱里，不陷入我们跟食物的这种爱恨交织的关系里，也不在去故意地抵抗食物。因为有研究发现，我们任何的节食行为将来会引起更大的反弹。没有一次节食是不在未来以报复性的方式来增加我们体重的。所以我们需要学会的跟食物建立正确的关系。而当我们学会了正念饮食的时候，我们就学会怎么样更好地觉察：“此时此刻”能够通过饮食的行为和习惯来反思自己的内在状态，从某种意义上来讲，我们就开启了享受和驾驭美食的第一步。

在这一节里，我教给了大家一种方法，叫做正念饮食，这个方法能够改变我们和食物的关系。

我们不再对食物有一种内疚感或者是罪恶感。因为食物它本身就是一种天然的奖励物，而且它本身对我们的身体，对我们的心理都会有非常重要的作用。这种内疚感和罪恶感实际上是多余的，它会消耗我们的心理能量。当我们学会用正念饮食的方法来重建和食物的关系的时候，我们会发现我们身体有内在的智慧，它能够指导我们更好地去享用美食。

好的，本节关于“正念饮食——如何专心致志地享用所有美好的食物”这部分内容就先讲到这儿。下一节，我们要聊一聊：我们该如何重建个人和食物的联系呢？谢谢。

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